通常の食事で納豆を摂取することによってM字はげが進行するという科学的根拠はほとんどなく、むしろ納豆に含まれる大豆イソフラボンは薄毛の原因物質であるDHTの生成を抑制する働きがあることが示されています。
具体的には、イソフラボンがテストステロンをDHTへ変換させる酵素「5αリダクターゼ」の活性を阻害する仕組みがあり、国内外の研究において血中のDHTレベルを低下させたりAGAリスクを軽減させたりする可能性が報告されています。
したがって、納豆が原因で薄毛が悪化すると心配する必要はなく、髪の健康を支える良質なタンパク質やビタミン、血流を促すナットウキナーゼを効率よく摂取できる優れた栄養食品として日常的に取り入れることが望ましいです。
AGA・FAGAは進行性の病気です。
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- 納豆で薄毛が進むという説に科学的な根拠なし
- 抜け毛の原因を抑える大豆イソフラボンの働き
- 1日1パックを目安にした適度な継続が理想的
- 本格的な改善には専門クリニックでの医学的治療を
納豆を食べるとM字はげが進むのか？大豆イソフラボンとの関係を解説
納豆とM字はげの関係を理解するためには、まず納豆に含まれる「大豆イソフラボン」という成分について知る必要があります。
大豆イソフラボンは、納豆の原料である大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持っています。
この特徴から、大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」や「フィトエストロゲン」とも呼ばれています。
では、この成分がなぜ髪の毛に関係してくるのでしょうか。
M字はげの原因となるDHTとは
M字はげは、医学的にはAGA*1（男性型脱毛症）の初期症状として知られています。
額の両側から髪が後退し、アルファベットの「M」のような形になることからこう呼ばれています。
AGAの主な原因は、DHT（ジヒドロテストステロン*2）というホルモン。
DHTは、男性ホルモンであるテストステロンが「5αリダクターゼ*3」という酵素によって変換されることで生成されます。
DHTが毛乳頭細胞のアンドロゲンレセプター（受容体）に結合すると、髪の成長サイクルが乱れてしまいます。
通常2〜6年ある髪の成長期が数ヶ月から1年程度に短縮され、髪が十分に育たないまま抜けてしまうのです。
興味深いことに、5αリダクターゼやアンドロゲンレセプターは、前頭部と頭頂部に集中して存在しています。
これが、M字はげやつむじはげが起こりやすい理由となっています。
一方で、側頭部や後頭部にはこれらがほとんど存在しないため、AGAが進行しても比較的髪が残りやすいという特徴があります。
大豆イソフラボンが5αリダクターゼを抑制する仕組み
ここで大豆イソフラボンの出番。
複数の研究から、大豆イソフラボンには5αリダクターゼの働きを抑制する作用があることが示されています。
1995年に発表された研究では、大豆イソフラボンの一種であるゲニステイン、ビオカニンA、エクオールが、ヒトの皮膚繊維芽細胞において5αリダクターゼの活性を80%以上抑制したという結果が報告されています。
また、日本で行われた研究では、28名の健康な男性ボランティアに大豆イソフラボン（60mg/日）を3ヶ月間摂取させたところ、血中のDHTレベルが有意に低下したことが確認されています。
つまり、理論上は大豆イソフラボンを摂取することで、AGAの原因となるDHTの生成を抑制し、M字はげの進行を緩やかにできる可能性があるということです。
「納豆を食べすぎるとM字はげが進行する」という話の真相
では、なぜ「納豆を食べすぎるとM字はげが進行する」という噂が生まれたのでしょうか。
この噂の背景には、大豆イソフラボンの「女性ホルモン様作用」があると考えられます。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、過剰摂取によってホルモンバランスが乱れる可能性が指摘されています。
男性の場合、エストロゲン様物質の過剰摂取によって男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが崩れ、それが逆に薄毛を引き起こすのではないかという懸念があるようです。
しかし、現時点でこの仮説を裏付ける科学的なエビデンスは見当たりません。
むしろ、台湾で行われた354名の男性を対象とした研究では、豆乳などの大豆飲料を定期的に摂取している人は、中等度から重度のAGAのリスクが低いという結果が出ています。
実際のところ、通常の食事で納豆を食べる程度では、M字はげが進行するほどの影響が出る可能性は低いと考えられます。
日本人が古くから大豆製品を多く摂取してきた食文化を考えても、納豆とM字はげの因果関係を示す疫学的データは存在していません。
エクオールと髪の健康の関係
大豆イソフラボンと髪の健康を語る上で、もう一つ重要な成分があります。
それが「エクオール」です。
エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが腸内細菌によって代謝されることで生成される成分。
エクオールはダイゼインよりもエストロゲン受容体に結合しやすく、より強い女性ホルモン様作用を持つとされています。
大塚製薬が行った研究では、45〜64歳の閉経後女性200名を対象に、エクオールを産生できる人とできない人で毛髪の状態を比較しました。
結果、エクオールを産生できる人は、髪の密度や太さが加齢に伴っても維持されやすく、白髪も少ない傾向があることがわかりました。
ただし、ここで注意すべき点があります。
日本人でエクオールを産生できる人の割合は約50%といわれています。
つまり、大豆イソフラボンを摂取しても、約半数の人は体内でエクオールを十分に作ることができないのです。
参考：毛髪の悩みとエクオール産生能の関係についての論文を発表
エクオールを産生できるかどうかは、腸内細菌の種類に左右されます。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が多い腸内環境を持つ人は、エクオール産生能力が高い傾向にあるとされています。
納豆の発酵によるイソフラボン吸収率の向上
納豆には、他の大豆製品にはない特徴があります。
それは「発酵食品」であるということです。
大豆イソフラボンには、糖が結合した「グリコシド型」と、糖が結合していない「アグリコン型」の2種類があります。
一般的に、アグリコン型のほうが体内への吸収率が高いとされています。
納豆は発酵の過程で、グリコシド型のイソフラボンがアグリコン型に変化します。
このため、豆腐や豆乳と比較して、納豆に含まれる大豆イソフラボンは体内に吸収されやすいという特徴があります。
さらに、納豆には「ナットウキナーゼ」という特有の酵素が含まれています。
ナットウキナーゼには血栓を溶解し、血流を促進する作用があるとされています。
頭皮の血流が良くなれば、毛根に栄養が届きやすくなり、髪の成長をサポートする可能性も考えられます。
こうした点から見ても、納豆がM字はげを進行させるという説は科学的な根拠に乏しく、むしろ髪の健康にプラスに働く可能性のほうが高いと言えるでしょう。
納豆の食べすぎはM字はげに影響する？イソフラボン過剰摂取のリスク
ここまで、納豆に含まれる大豆イソフラボンが薄毛予防に役立つ可能性について解説してきました。
しかし、「じゃあ納豆をたくさん食べれば髪にいいのか」というと、そう単純な話でもありません。
どんな栄養素も、摂りすぎは体に悪影響を与える可能性があります。
大豆イソフラボンも例外ではなく、適切な摂取量を守ることが重要です。
食品安全委員会が定める摂取量の上限値
日本の食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg（アグリコン換算）と定めています。
この数値は、イタリアで行われた研究をもとに設定されました。
閉経後の女性が大豆イソフラボン150mgを含む錠剤を5年間摂取したところ、子宮内膜増殖症の発症率が有意に高かったという結果が報告されています。
この150mgという数値の半分である75mgを、安全な上限値として採用しています。
また、サプリメントなどで食事に上乗せして摂取する場合の上限値は、一日あたり30mgとされています。
ただし、これらの数値は「毎日欠かさず長期間摂取し続けた場合」の平均値としての上限値。
一時的に上限値を超えたからといって、すぐに健康被害が出るわけではありません。
納豆1パックに含まれるイソフラボン量
では、実際に納豆を食べた場合、どれくらいの大豆イソフラボンを摂取することになるのでしょうか。
納豆100gあたりには、約65〜81mgの大豆イソフラボンが含まれています。
一般的な納豆1パック（約40〜50g）に換算すると、約26〜40mg程度になります。
つまり、納豆1パックを毎日食べる程度であれば、上限値の70〜75mgにはまだ余裕があります。
ただし、朝食に納豆、昼食に豆腐、夕食に味噌汁と油揚げ…というように、一日を通して大豆製品を多く摂取している場合は、合計で上限値に近づく可能性があります。
参考までに、主な大豆製品に含まれる大豆イソフラボンの量を挙げておきます。
- 納豆1パック（50g）：約33〜41mg
- 豆腐1/2丁（150g）：約26〜36mg
- 豆乳1杯（200ml）：約41〜50mg
- 味噌汁1杯（味噌20g）：約12mg
- きな粉大さじ1（6g）：約16mg
これらの数値はあくまで目安であり、製品や原料大豆の種類によって含有量は異なります。
過剰摂取によるホルモンバランスの乱れと薄毛リスク
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、過剰摂取はホルモンバランスに影響を与える可能性があります。
女性の場合、閉経前にイソフラボンを過剰摂取すると、月経周期の延長や血中エストロゲン濃度の低下といった影響が報告されています。
また、閉経後の女性では、長期間の過剰摂取により子宮内膜増殖症のリスクが高まる可能性も指摘されています。
男性の場合は、ハーバード大学の研究で、大豆イソフラボンの過剰摂取により精子数が減少する可能性が示されています。
ただし、これらの影響は主にサプリメントなどで高用量を長期間摂取した場合に見られたものです。
通常の食事から大豆イソフラボンを摂取する程度では、同様の影響が出る可能性は低いと考えられています。
ホルモンバランスの乱れは、確かに薄毛の原因の一つになり得ます。
しかし、「納豆を食べすぎた結果、ホルモンバランスが乱れてM字はげが進行した」というケースは、極めて稀だと言えるでしょう。
通常の食生活で納豆を楽しむ分には、髪への悪影響を心配する必要はほとんどありません。
男性と女性で異なるイソフラボンの影響
大豆イソフラボンの影響は、男性と女性で異なる部分があります。
男性の場合、もともと体内のエストロゲン量が少ないため、大豆イソフラボンのエストロゲン様作用が比較的わかりやすく現れる可能性があります。
ただし、男性ホルモンを女性ホルモンに置き換えるわけではなく、あくまで「エストロゲン様の弱い作用」を示す程度です。
一方、女性の場合は、体内のエストロゲン量の変化に応じて大豆イソフラボンの作用も変わってきます。
エストロゲンが十分に分泌されている若い女性では、大豆イソフラボンは弱い「抗エストロゲン作用」を示すことがあります。
逆に、閉経後のようにエストロゲンが減少している状態では、不足分を補う「エストロゲン様作用」を発揮しやすくなります。
女性の薄毛（FAGA：女性男性型脱毛症）の多くは、更年期以降の女性ホルモン減少が関係しています。
この場合、大豆イソフラボンを適度に摂取することで、減少した女性ホルモンの働きを補い、髪の健康を維持する助けになる可能性があります。
サプリメントと食品からの摂取の違い
大豆イソフラボンの摂取において、サプリメントと食品からの摂取では大きな違いがあります。
サプリメントは、大豆イソフラボンを高濃度で含有しています。
一粒で数十mgのイソフラボンを摂取できる製品も少なくありません。
このため、用量を誤ると簡単に過剰摂取になってしまう可能性があります。
一方、食品からの摂取は、イソフラボン以外の栄養素も一緒に摂取できるというメリットがあります。
納豆であれば、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンK、食物繊維、亜鉛なども同時に摂取できます。
これらの栄養素の中には、髪の健康に関わるものも多く含まれています。
食品安全委員会も、大豆食品を通じた大豆イソフラボンの摂取については特に問題ないとしています。
むしろ、バランスの良い食生活の中で大豆食品を取り入れることを推奨しています。
サプリメントで上乗せする場合は、一日30mgを超えないように注意し、複数のイソフラボン含有サプリメントを併用することは避けましょう。
また、妊娠中や授乳中の方、小児については、サプリメントからの追加摂取は推奨されていません。
適切な摂取量と食べ方の目安
では、髪の健康を意識しながら納豆を食べるには、どのくらいの量が適切なのでしょうか。
一般的に、一日1パック（40〜50g）の納豆であれば、ほとんどの人にとって問題ない量と言えます。
他の大豆製品も適度に食べる習慣がある方は、納豆の量を調整しながらバランスを取ると良いでしょう。
厚生労働省の調査によると、日本人の一日あたりの平均的な大豆イソフラボン摂取量は約18mg（アグリコン換算）。これは上限値の70〜75mgと比較すると、かなり余裕がある数値です。
むしろ、若い世代では大豆製品の摂取量が減少傾向にあるというデータもあります。
髪の健康を気にするのであれば、大豆製品を「減らす」よりも「適度に取り入れる」ことを意識したほうが良いかもしれません。
納豆をより効果的に摂取するためのポイントをいくつか挙げておきます。
- 朝食に納豆を食べる：一日の始まりにタンパク質とビタミンを補給
- よく混ぜてから食べる：混ぜることでナットウキナーゼの活性が高まるとされる
- 加熱しすぎない：ナットウキナーゼは熱に弱いため、できれば常温で
- ビタミンCを含む食品と一緒に：納豆に含まれる鉄分の吸収を促進
これらは髪の健康に直接関係するものばかりではありませんが、納豆の栄養を効率よく摂取するための一般的なアドバイスです。
納豆だけではM字はげは治らない？根本改善にはAGA・FAGA治療を
ここまで、納豆と大豆イソフラボンがM字はげに与える影響について解説してきました。
納豆を適度に食べることは、髪の健康にプラスに働く可能性があります。
しかし、正直なところ、食事だけでM字はげを完全に改善することは難しいと言わざるを得ません。
なぜなら、M字はげの多くはAGA（男性型脱毛症）やFAGA（女性男性型脱毛症）という「進行性の脱毛症」だからです。
進行性ということは、放置していると症状がどんどん悪化していくということを意味します。
食事だけでは限界がある理由
大豆イソフラボンには確かに5αリダクターゼを抑制する作用がありますが、その効果はAGA治療薬と比較すると非常に穏やかです。
AGA治療で使用されるフィナステリド*4は、5αリダクターゼを阻害することでDHTの生成を約65〜70%抑制するとされています。
一方、大豆イソフラボンによるDHT抑制効果は、研究によって数値にばらつきがあるものの、治療薬ほどの効果は期待できません。
また、AGAやFAGAは遺伝的要因が大きく関与しています。
DHTに対する毛乳頭細胞の感受性は遺伝によって決まる部分が大きく、食事で変えることは困難です。
つまり、食事の改善はあくまで「補助的な対策」と考えるべきで、すでにM字はげが気になり始めている方が食事だけで改善を目指すのは現実的ではないということです。
早期治療の重要性
AGAやFAGAは、一度進行してしまうと元に戻すことが難しい疾患。
毛根が完全に死んでしまうと、どんな治療を行っても髪を生やすことは困難になります。
だからこそ、「あれ？最近生え際が後退してきたかも」「分け目が目立つようになった気がする」といった初期の段階で、専門のクリニックに相談することが重要です。
AGAの初期症状としては、以下のようなものがあります。
- 生え際の後退（M字の形成）
- こめかみ付近の髪が細くなる
- 抜け毛に細く短い毛が増える
- 髪のボリュームが減った気がする
- 頭皮が透けて見えるようになった
女性の場合は、FAGAの症状として以下のようなものがあります。
- 分け目が広がったように感じる
- 髪全体のボリュームが減少
- 髪が細くなりコシがなくなる
- 抜け毛が増加する
- 頭頂部の地肌が目立つ
これらの症状に心当たりがある方は、放置せずに専門医に相談することをおすすめします。
AGA治療・FAGA治療で使用される主な薬剤
現在、AGA治療・FAGA治療では、科学的に効果が認められた薬剤が使用されています。
男性のAGA治療では、主に以下の薬剤が使用されます。
フィナステリド
フィナステリド（商品名：プロペシアなど）は、5αリダクターゼII型を阻害し、DHTの生成を抑制する内服薬。
AGAの進行を抑える効果が認められており、日本皮膚科学会のガイドラインでも高い推奨度で推奨されています。
デュタステリド
デュタステリド*5（商品名：ザガーロなど）は、5αリダクターゼのI型とII型の両方を阻害する内服薬。
フィナステリドよりも広範囲の5αリダクターゼを阻害するため、より強力な効果が期待できます。
ミノキシジル
ミノキシジル*6は、頭皮に塗布する外用薬として使用されることが多い成分。
血管を拡張して頭皮の血流を改善し、毛母細胞の活性化を促すことで発毛を促進します。
日本では一般用医薬品として市販もされています。
女性のFAGA治療では、フィナステリドやデュタステリドは安全性が確立されていないため使用できません。
ミノキシジル外用薬は、女性にも使用可能。
ただし、男性用とは濃度が異なる場合があり、医師の指示に従って使用する必要があります。
スピロノラクトン
スピロノラクトン*7は、もともと高血圧や心不全の治療薬として開発された薬剤ですが、抗アンドロゲン作用があるためFAGA治療にも使用されることがあります。
パントガール
パントガールは、髪の成長に必要なビタミンB群、アミノ酸などを含む内服薬で、女性の薄毛治療に使用されることがあります。
クリニックでの診察の流れ
AGA・FAGAの治療を受けようと思っても、「どんな診察を受けるのかわからない」「恥ずかしい」といった理由で躊躇する方もいるかもしれません。
一般的なAGA・FAGAクリニックでの診察の流れを簡単にご紹介します。
まず、問診票の記入と医師によるカウンセリングが行われます。
薄毛の状態、いつ頃から気になり始めたか、家族の薄毛の有無、生活習慣などについて質問されることが多いです。
次に、頭皮と髪の状態を診察します。
多くのクリニックでは、マイクロスコープなどを使って頭皮の状態を詳しく確認します。
AGAやFAGAの場合、毛髪の太さにばらつきがある（太い毛と細い毛が混在している）という特徴的な所見が見られます。
必要に応じて血液検査が行われることもあります。
これは、薄毛の原因が甲状腺機能異常など他の疾患にないかを確認したり、内服薬を使用する上での安全性を確認したりするためです。
診断結果に基づいて、治療方針が提案されます。
患者さんの希望や予算、症状の程度に応じて、内服薬のみ、外用薬との併用など、様々な選択肢が提示されます。
最近では、オンライン診療に対応しているクリニックも増えています。
自宅にいながら医師の診察を受け、薬を自宅に届けてもらうことも可能になってきています。
通院が難しい方や、対面での診察に抵抗がある方にとっては、こうした選択肢も検討する価値があるでしょう。
治療を始めるタイミングと継続の重要性
AGA・FAGA治療において、「いつ始めるか」は非常に重要なポイントです。
前述のとおり、AGAやFAGAは進行性の脱毛症。
治療を開始するタイミングが遅ければ遅いほど、改善が難しくなります。
毛根が完全に機能を失ってしまった部分については、薬物療法では回復が期待できません。
逆に、早期に治療を開始すれば、薄毛の進行を止めるだけでなく、ある程度の改善も期待できます。
「まだ大丈夫」と思っているうちに症状が進行してしまうケースは少なくありません。
また、AGA・FAGA治療は継続が必要。
多くの場合、治療を中止すると再び薄毛が進行してしまいます。
「一度治ったら終わり」ではないことを理解しておく必要があります。
治療効果が現れるまでには、一般的に3〜6ヶ月程度かかるとされています。
すぐに効果が出ないからといって諦めずに、医師の指示に従って継続することが大切です。
費用面が気になる方もいるでしょう。
AGA・FAGA治療は基本的に自由診療（保険適用外）となるため、費用は全額自己負担となります。
クリニックによって価格設定は異なりますが、月額数千円から数万円程度が一般的です。
長期的に継続する必要があることを考えると、無理のない範囲で治療を続けられるクリニックを選ぶことも重要。
初回のカウンセリングで、治療にかかる費用についてしっかり確認しておきましょう。
納豆はあくまでも「補助的な対策」として
納豆を食べることは、髪の健康に悪いことではありません。
むしろ、大豆イソフラボンやナットウキナーゼ、タンパク質など、髪に良いとされる栄養素を含んでいます。
適度に納豆を食べることは、薄毛予防の一助になる可能性があります。
しかし、すでにM字はげが進行している場合、納豆を食べるだけで改善することは期待できません。
納豆や他の大豆製品は、あくまでも「補助的な対策」として位置づけるべきです。
本気でM字はげを改善したいと考えている方は、専門のクリニックで適切な診断と治療を受けることを強くおすすめします。
食生活の改善と医学的な治療を組み合わせることで、より効果的な薄毛対策が可能になります。
薄毛の悩みは、放置すればするほど深刻になる傾向があります。
「気になるな」と思ったら、まずは相談してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
多くのクリニックでは無料カウンセリングを実施しているので、気軽に相談することができます。
まとめ：納豆を食べすぎてもM字はげにはならない？
記事のポイントのまとめです。
結論として、通常の食事で納豆を食べる程度では、M字はげが進行するという科学的根拠はありません。
むしろ、納豆に含まれる大豆イソフラボンには、AGAの原因となるDHTの生成を抑制する作用があるとされており、髪の健康にプラスに働く可能性があります。
ただし、大豆イソフラボンも摂りすぎには注意が必要。
食品安全委員会が定める一日の上限摂取量（70〜75mg）を意識しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。
納豆1パック程度であれば、毎日食べても問題ありません。
そして、M字はげの根本的な改善を目指すのであれば、食事だけでなく、専門のクリニックでAGA治療・FAGA治療を受けることを検討してください。
薄毛治療は早期に始めるほど効果が期待できます。
気になる症状がある方は、まずは専門医に相談してみることをおすすめします。
髪の悩みは一人で抱え込まず、正しい知識を身につけて、適切な対策を取っていきましょう。
