就寝中の自然脱毛を完全に防ぐことはできません。
人間の髪はヘアサイクルに従って毎日50〜100本程度が自然に抜け落ちる仕組みになっており、寝ている間も寝返りや枕との接触によって休止期を終えた髪が落ちるのは正常な生理現象です。
ただし、シルクやサテン素材の枕カバーを使う、髪を完全に乾かしてから寝る、きつめのまとめ髪を避けるといった工夫で、摩擦による切れ毛や牽引性のダメージを軽減することは可能です。
AGA・FAGAは進行性の病気です。
実は、気にしている今も進行しています。
正しい対策をしなければ、髪の毛の数は減り続け、抜け毛･薄毛が徐々に目立ってきます。
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- 就寝中の抜け毛は1日50〜100本の自然脱毛の一部であり、枕に数本つく程度は正常範囲
- 濡れた髪のまま寝ることやきつめのまとめ髪は、切れ毛や牽引性脱毛症のリスク要因
- 睡眠の質の低下やサーカディアンリズムの乱れは、長期的に毛髪の成長サイクルへ悪影響を及ぼす可能性
- 抜け毛の量や質に不安を感じたら自己判断せず、早めにAGAクリニックへの相談を
寝ている時に髪の毛が抜ける原因と正常な範囲の目安
ヘアサイクルの仕組みと就寝中の自然脱毛
まず押さえておきたいのが、髪の毛は起きている時だけでなく、寝ている間も自然に抜けるという点です。
頭皮にはおよそ8万〜12万本の髪が生えていて、それぞれが「ヘアサイクル*1（毛周期）」という独立したサイクルで成長と脱毛を繰り返しています。
成長期（アナゲン期）が約2〜6年、退行期（カタゲン期）が約2〜3週間、そして休止期（テロゲン期）が約3〜4ヶ月という流れです。
健康な人の場合、全体の約85〜90%の毛髪が成長期にあり、約10〜15%が休止期にあります。
休止期を終えた毛髪はやがて自然に抜け落ちるため、1日あたり50〜100本程度の脱毛は生理的に正常な範囲とされています。
参考：Do you have hair loss or hair shedding?
1日のうちどのタイミングで抜けるかは決まっていません。
シャンプー中やブラッシング中はもちろんですが、就寝中も頭を枕に押しつけたり、寝返りを打ったりすることで、休止期を終えた髪が自然に落ちます。
つまり、朝の枕に数本の髪がついていること自体は、ヘアサイクルが正常に機能している証拠でもあるのです。
枕元の抜け毛は「多く見えるだけ」のケースが大半
ここで注目してほしいのが、「見た目の量」と「実際の本数」は必ずしも一致しないという点です。
例えば、髪が長い方は1本あたりのボリュームが大きいため、5〜6本でもかなりの量に見えることがあります。
300名の女性を対象にした調査では、長髪の女性の49.4%が「洗髪日に過剰な抜け毛がある」と回答した一方、短髪の女性では9.1%にとどまりました。
しかし、実際の脱毛本数に有意な差はなく、「長い髪ほど抜け毛が目につきやすい」という知覚の違いが大きかったと報告されています。
Prevalence of hair shedding among women
また、枕カバーの素材によっても見え方は変わります。
暗い色の枕カバーだと白や茶色の髪が目立ちやすく、逆に明るい色だと黒髪が目立ちます。
朝の枕元をチェックするのは習慣としてはよいことですが、「今日は多い気がする」と一喜一憂しすぎるのはかえってストレスの原因になりかねません。
重要なのは、日々の変動ではなく「数週間〜数ヶ月のスパンで明らかに増えているかどうか」を見ることです。
寝返りや枕との摩擦が髪に与える影響
就寝中は平均して20〜30回程度の寝返りを打つといわれています。
寝返りのたびに頭皮と枕の間で摩擦が生じ、これが髪のキューティクル（表面の保護層）にダメージを与えることがあります。
ただし、この摩擦が直接的に毛根を傷つけて「抜け毛」を増やすかというと、そうとは限りません。
摩擦によって起きるのは主に「切れ毛」であり、根元からスポッと抜ける自然脱毛とはメカニズムが異なります。
もっと言えば、枕の素材も無関係ではありません。
独立した試験機関であるTRI Princeton（Textile Research Institute）による摩擦テストでは、シルク素材と髪の間の摩擦力はコットン素材と比べて低いことが示されています。
参考：Everyone is Talking About: Silk Pillowcases
これは「シルクの枕カバーを使えば抜け毛が減る」という単純な話ではなく、あくまで摩擦による切れ毛やダメージが軽減される可能性があるということです。
抜け毛と切れ毛を混同しないことが大切なポイントになります。
濡れた髪のまま寝ることのリスク
忙しい日やお風呂上がりに疲れていると、髪を十分に乾かさないまま布団に入ってしまうこともあるでしょう。
しかし、これは髪と頭皮の両方にとってリスクのある行為です。
濡れた状態の髪はキューティクルが開いており、乾いた状態と比べて非常に脆くなっています。
このまま枕との摩擦が繰り返されると、切れ毛が起きやすくなるのは容易に想像できるはずです。
そしてもう一つは、頭皮の環境悪化。
濡れた髪を枕に押しつけた状態で数時間過ごすと、枕と頭皮の間に湿気がこもります。
湿った環境は雑菌やカビの繁殖を促し、頭皮の炎症やフケの原因になる場合があります。
頭皮環境の悪化は、長期的に見ると健全なヘアサイクルを乱す要因の一つです。
このため、就寝前にはドライヤーで根元からしっかり乾かすことが基本になります。
「完全に乾かす」のが難しければ、少なくとも根元と頭皮だけでも乾いた状態にしてから寝るようにしてください。
就寝中のヘアスタイルが引き起こす牽引性脱毛症
就寝中の髪のまとめ方も、意外と見落とされがちなリスク要因です。
2021年に発表された症例報告では、就寝時に毎晩きつめのカーラーやポニーテールを維持していた女性が牽引性脱毛症を発症した事例が報告されています。
研究チームは「夜間の髪の手入れ方法を問診に含めるべき」と提唱し、就寝中のヘアスタイルが牽引性脱毛症の隠れたリスク要因になり得ると指摘しました。
牽引性脱毛症は、髪の毛根に継続的な引っ張りの力がかかることで起きる脱毛症。
初期であればヘアスタイルを変えることで回復が見込めますが、慢性化すると毛包が瘢痕化（はんこんか）して永久的な脱毛に至るケースもあります。
きつめのお団子やポニーテール、ヘアバンドをつけたまま寝ている方は、毎晩何時間も毛根に負荷をかけていることになります。
寝る前に髪を下ろすか、結ぶならできるだけ緩くすることで、このリスクを大幅に減らせます。
枕の抜け毛が多い場合に疑うべき脱毛症と睡眠との関係
睡眠の質と抜け毛の量には関係がある
ここからは「枕元の抜け毛が明らかに多い」と感じる場合に、考えられる原因を掘り下げていきます。
まず知っておいてほしいのが、睡眠の質と抜け毛の量には一定の関連性があるということです。
29件の研究を対象としたシステマティックレビューでは、睡眠障害と脱毛症には頻繁な共起関係が見られ、睡眠の質が悪い患者は高いストレス・うつ・不安を伴うことが多く、脱毛の重症度とも関連していたと報告されています。
参考：The Intersection of Sleep and Hair Loss: A Systematic Review
もちろん、「睡眠が悪い＝すぐに薄毛になる」という直接的な因果関係が証明されているわけではありません。
しかし、睡眠不足がコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させること、そしてコルチゾールの慢性的な上昇が毛包の活動に影響を与え得ることは、複数の研究で示唆されています。
さらに、2024年にマウスを対象とした研究では、慢性的な体内時計のずれ（サーカディアンリズムの乱れ）が背部の毛の成長を妨げたことが報告されています。
人間にそのまま当てはまるかは今後の研究を待つ必要がありますが、生活リズムの乱れが毛髪の成長サイクルに影響する可能性を示す興味深いデータです。
参考：Chronic circadian misalignment is a risk factor for hair growth impairment
こう考えると、「寝ている間に髪が抜ける」こと自体は自然な現象でも、「睡眠の質の低下が続いている状態」は長期的に髪の健康に影響する可能性があるということです。
休止期脱毛（テロゲン・エフルビウム）の可能性
枕の抜け毛が急に増えた場合、まず考えるべきなのが「休止期脱毛（テロゲン・エフルビウム）」です。
休止期脱毛とは、強いストレスや急激なダイエット、出産、高熱、手術、薬の副作用などのきっかけで、多くの毛髪が一斉に休止期に入り、2〜3ヶ月後にまとめて抜ける現象。
通常は全体の10〜15%程度の毛髪が休止期にありますが、休止期脱毛ではこれが30%以上に増加し、1日に最大300本程度の髪が抜けることもあります。
参考：Telogen effluvium: a comprehensive review
枕に残る髪の量が「いつもの倍以上」に感じたり、シャンプー時にごっそり抜けたりする状態が数週間続いている場合、休止期脱毛を疑う余地があります。
休止期脱毛は多くの場合、原因が取り除かれれば数ヶ月で自然に回復する一過性の脱毛。
ただし、ここで注意が必要なのは、「一過性だと思い込んでいたが、実はAGA*2・FAGAが同時に進行していた」というケースが少なくないことです。
なぜならば、ある研究では、目立った薄毛がないのに抜け毛の増加を訴えた女性の約60%が、頭皮の組織検査で実はFPHL（女性型脱毛症）と診断されたと報告されています。
参考：The Hair Shedding Visual Scale: A Quick Tool to Assess Hair Loss in Women
つまり、自分では「ストレスや体調変化による一時的な抜け毛だろう」と判断していても、裏では進行性の脱毛が始まっている可能性があるのです。
AGA・FAGAという進行性の脱毛症を知っておく
AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンの一種であるDHT（ジヒドロテストステロン*3）が毛包に作用し、ヘアサイクルの成長期を短縮させることで起きる進行性の脱毛症。
男性では50歳までに約50%がAGAを発症するとされています。
参考：Male Androgenetic Alopecia: Population-Based Study in 1,005 Subjects
FAGA（女性男性型脱毛症 / FPHL）は、女性にみられるパターン性の脱毛症で、50歳までに約40%の女性に何らかの兆候が現れるといわれています。
参考：Demographics of women with female pattern hair loss and the effectiveness of spironolactone therapy
AGA・FAGAはいずれも進行性であるため、対処しなければ毛包のミニチュア化（縮小）が進み、やがて髪が生えなくなる段階に至ります。
枕の抜け毛が気になり始めた段階では、まだ初期の可能性もありますが、放置すると治療効果が得られにくくなることは覚えておいてください。
寝る姿勢が生え際の後退に影響するという研究
161名のAGA男性を対象に行われた調査で、睡眠時の体勢が生え際の後退パターンに影響を与える可能性があると報告されました。
参考：Sleeping position affects the hairline recession in male patients with androgenetic alopecia
この研究はあくまで「関連性の示唆」であり、「横向きで寝ると薄毛になる」と断定するものではありません。
しかし、AGA患者において、睡眠時の圧迫や摩擦が生え際の状態に何らかの影響を与える可能性を示した点は注目に値します。
これは脱毛症でない方にとっては過度に心配する必要のない話題ですが、すでにAGAの兆候がある方にとっては、睡眠環境を含めた総合的なケアが重要であることを示唆するデータといえるでしょう。
枕元の抜け毛だけでは原因はわからない
実際のところ、枕についた髪の毛を見ただけでは、自然脱毛なのか、休止期脱毛なのか、AGA・FAGAの進行なのか、それとも単なる切れ毛なのか、正確に判断することは困難です。
自然脱毛であれば根元に白い毛根鞘（もうこんしょう）が確認でき、切れ毛であれば途中でプツンと切れた断面が見られます。
しかし、毎朝一本一本を顕微鏡で確認するのは現実的ではありません。
むしろ、重要なのは「枕の抜け毛の量だけに注目しない」ことです。
以下のような変化がないかを総合的にチェックしてみてください。
- 分け目が以前より広がっている
- 前頭部やこめかみの髪が細くなった
- 頭頂部のボリュームが明らかに減った
- 抜け毛に短く細い毛（軟毛）が混じるようになった
- ヘアスタイルが決まりにくくなった
このような変化が見られる場合は、AGAやFAGAのサインである可能性があります。
枕の抜け毛の「量」よりも、こうした「質の変化」のほうが重要な判断材料になります。
寝ている時に髪の毛が抜けるのを少しでも防ぐための具体策と受診の目安
枕カバーの素材と交換頻度を見直す
まず取り組みやすいのが、枕カバーの見直しです。
前述の通り、シルクやサテン素材の枕カバーはコットンと比べて摩擦が少ないとされています。
摩擦の軽減は直接的に抜け毛を減らすというよりも、切れ毛やキューティクルのダメージを抑える効果が期待できます。
それだけでなく、枕カバーの清潔さも大切。
枕カバーには就寝中の皮脂や汗、フケ、雑菌が蓄積していきます。
不潔な枕カバーは頭皮の炎症リスクを高め、健全なヘアサイクルを乱す原因になりかねません。
少なくとも週に1〜2回は枕カバーを交換し、枕本体も定期的に天日干しするなど、清潔な環境を保つことを心がけてください。
就寝前の髪の扱い方のポイント
就寝前の準備も就寝中のダメージを左右します。
もっとも基本的なのは、髪を完全に乾かしてから寝ることです。
前述の通り、濡れた状態の髪は脆く、摩擦ダメージを受けやすくなります。
ドライヤーは根元からしっかり当て、温風と冷風を交互に使いながら手早く乾かすのがコツです。
次に、髪をまとめる場合は「緩く」が鉄則。
きつめのゴムやヘアバンドは毛根に牽引力をかけるため避けてください。
シュシュや布製のヘアバンドなど、圧力が分散されるアイテムを選ぶのがおすすめです。
そして、寝る前に軽くブラッシングをして絡まりをほどいておくと、就寝中の寝返りで無理に髪が引っ張られるのを防げます。
目の粗いコームや天然毛のブラシで、毛先からやさしくとかすようにしてください。
睡眠の質そのものを高める意味
ここまで「就寝中の物理的な対策」を中心に解説してきましたが、根本的には「睡眠の質そのもの」を高めることが、髪の健康にもつながります。
睡眠中、特に深いノンレム睡眠の段階で成長ホルモンの分泌が活発になります。
成長ホルモンは体の組織修復に関わるホルモンであり、毛髪の材料であるタンパク質の合成にも影響します。
睡眠が浅かったり、断続的に目が覚めたりすると、この成長ホルモンの分泌が十分に行われない可能性があります。
さらに、睡眠不足が慢性化するとストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増えやすくなります。
コルチゾールの上昇は毛包を休止期に押し出す一因とされており、テロゲン・エフルビウム（休止期脱毛）の引き金になり得ます。
だからこそ、髪の健康を考えるうえで睡眠を整えることは欠かせない要素なのです。
就寝時間と起床時間をできるだけ一定にする、寝る前のスマートフォン使用を控える、寝室を暗く静かな環境に整えるといった基本的な睡眠衛生が、結果として髪のコンディション維持にも役立ちます。
栄養不足が就寝中の抜け毛を加速させるケース
髪の毛はケラチンというタンパク質でできており、毛包の活動にはタンパク質のほかに亜鉛、鉄分、ビタミンD、ビオチンなどの栄養素も関わっています。
例えば、鉄分の不足はテロゲン・エフルビウムの一因として広く知られています。
特に女性は月経による鉄損失があるため、慢性的な鉄不足に気づかないまま過ごしていることも珍しくありません。
また、極端な食事制限や偏った食生活を続けていると、毛髪に必要な栄養素が不足し、成長期にあるはずの毛髪が早期に休止期へ移行してしまうことがあります。
ただし、栄養改善だけでAGA・FAGAの進行を止めることはできません。
AGA・FAGAは遺伝とホルモンが主因の疾患であり、栄養面の対策はあくまで補助的な役割。
「栄養をしっかり摂っているのに抜け毛が減らない」と感じるなら、別の要因が関係している可能性を考えたほうがよいでしょう。
抜け毛が「正常」か「要注意」かを見極めるチェックポイント
日々の抜け毛が正常範囲内なのか、それとも何らかの対処が必要なのか。
以下のチェックポイントを参考にしてみてください。
正常の範囲であるサインはこちらです。
- 枕につく髪は数本〜十数本程度で、ここ数ヶ月で大きな変化はない
- 抜けた髪の根元に白い毛根鞘がついている
- 抜けた髪の太さが以前と変わらない
- 分け目や頭頂部のボリュームに目立った変化がない
一方、以下に当てはまる場合は注意が必要です。
- 枕の抜け毛が以前の2倍以上に増え、数週間以上続いている
- 抜け毛の中に細く短い毛（軟毛）が増えている
- 分け目が広がった、または生え際が後退した
- シャンプー時に排水口にたまる髪の量が明らかに増えた
- 家族にAGAやFAGAの人がいる
こうした兆候が一つでも当てはまるなら、自己判断で放置するのは避けたほうが賢明です。
まとめ：寝ている時に髪の毛の抜ける量が多いと感じたらAGAクリニックへの相談を
記事のポイントのまとめです。
ここまで解説してきたように、就寝中の抜け毛はヘアサイクルの正常な過程であることがほとんどです。
枕カバーの見直しや就寝前の髪の扱い方など、物理的なダメージを減らす工夫にも一定の意味はあるでしょう。
しかし、それでも抜け毛が減らない場合や、先ほどのチェックリストで「要注意」に該当する項目がある場合は、AGA・FAGAが進行している可能性を視野に入れる必要があります。
AGA・FAGAは進行性の脱毛症。
放置すると毛包のミニチュア化が進み、治療効果を得にくくなります。
逆に言えば、初期段階で適切な対処をすればするほど、選択肢が多く、効果も期待しやすくなるのです。
「まだそこまで深刻じゃないし、しばらく様子を見よう」と先延ばしにするのではなく、少しでも不安を感じた段階でAGAクリニックに相談することをおすすめします。
AGAクリニックではマイクロスコープを用いた頭皮診断や血液検査によるホルモン値の確認など、専門的な検査で抜け毛の原因を客観的に特定できます。
男性であればAGA治療、女性であればFAGA治療として、一人ひとりの状態に合った治療プランを提案してもらえます。
多くのAGAクリニックでは無料カウンセリングを実施しています。
まずは気軽に相談してみることが、不安を解消するための近道です。
